Быстрее пули: пять эффективных способов увеличить скорость бега

0

Увеличение скорости бега может не лишь доставить удовольствие, но и сделать вас сильнее, выносливее и, что немаловажно, стройнее. Размеренные и спокойные пробежки — это замечательно, но со временем одна и та же физиологическая нагрузка станет для организма слишком привычной, и не будет приносить никаких результатов.



Если вы хотите разнообразить тренинги или даже поучаствовать в соревнованиях, начав бегать быстрее, вот несколько способов это сделать.




Добавьте силовые тренировки




Силовые тренинги могут помочь вам увеличить скорость бега и улучшить физическую форму. Такие упражнения, как: приседания с выпрыгиванием и вылазки полезны для работы над скоростью и силой в спринтерском беге. Для длительных пробежек (от десяти километров) полезны силовые упражнения со штангой, гантелями и гирями: они позволяют хранить силу и выносливость. Систематический обзор исследований 2017 года показал, что добавление силовых тренировок к регулярным кардионагрузкам улучшает показатели бегунов в состязаниях на время на 3—5% у тех, кто пробегает от двух до трех километров, и на 2—4% у тех, кто пробегает от пяти до десяти километров. Для развития скорости профессиональные тренеры рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 2—3 раза в неделю. Если они сходятся с пробежками, то между тренировками стоит подождать минимум шесть часов.




Быстрее пули: пять эффективных способов увеличить скорость бега

© pexels.com




Используйте интервальные тренировки




Интервальная тренинг — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель таких тренингов — поддержание одной и той же скорости на первом интервале и на последнем. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники повысили свою скорость в среднем на 6% в беге на три километра. Новичкам добавлять к своим обычным тренировкам интервальные можно одинешенек раз в неделю.




Практикуйте фартлек




Фартлек — это разновидность беговых тренировок с чередованием скоростного и восстановительного бега. Сочетание этапов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создает нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это помогает развивать скорость и выносливость. Желая фартлеки похожи на интервальные тренировки, они выполняются медленнее и с меньшими усилиями в течение более длительного периода поре.




Быстрее пули: пять эффективных способов увеличить скорость бега

© pexels.com




Бегайте в гору




Бег в гору может значительно увеличить вашу скорость, а также VO2 max (максимальное потребление кислорода).VO2 max — это показатель, означающий число кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Чем лучше ваше тело использует кислород, тем вяще энергии выделает, и тем быстрее и дольше вы сможете бегать. Тем, кто начал бегать совсем недавно, можно добавить одну тренинг с подъёмом в гору в неделю.




Не забывайте про отдых




Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что они растеряют форму. Но проблема в том, что они теряют прогресс тренингов именно потому, что не дают себе отдыхать. Тренировки вызывают в мышцах микроповреждения. А во время отдыха эти повреждения восстанавливаются, мастеря мышечные волокна более крепкими и сильными, чем раньше. Если не давать себе отдыхать, можно столкнуться с такими несимпатичными последствиями как: хроническая усталость, вялые мышцы, ослабленная иммунная система, повышенный риск травм и т. д. Если вы не можете прочертить и дня без физических нагрузок (да, такие люди существуют), займитесь восстановительными тренировками: сходите на плавание или йогу.




Быстрее пули: пять эффективных способов увеличить скорость бега

© pexels.com

Посетите магазины партнеров:

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *